ဇက္ေၾကာတက္ရင္ ၊ ခါးနာရင္....

နာလို့ က်င္လို့ပဲ မျပီးနိုင္ ေသးဘူးလား လို့ ထင္ခ်င္သူမ်ားလည္း ထင္နိုင္ၾကပါတယ္ ။ နာေနတဲ့သူေတြ အတြက္ ရည္ရြယ္ပါတယ္ ။ သက္ရွိသတၱဝါ ရယ္လို့ျဖစ္လာၾကရင္ အို နာ ေသ ျခင္း ဒုကၡေဘးေတြမွ လြတ္ကင္းလို့မွ မရတာမို ့ ခု မနာေသးသူမ်ားလည္း ေနာင္တေန ့ နာလာ က်င္လာတဲ့ အခါက် အသံုးဝင္မွာပါ။


လည္ပင္းဇက္ေက်ာ အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
လုပ္ငန္းခြင္မွာ ကြန္ျပဴတာ ၾကာရွည္စြာ အသံုးျပဳေနရသူမ်ား၊ရံုးစားပြဲမွာ ၾကာရွည္ထိုင္ျပီး( ဂိမ္းမ်ားေဆာ့ရင္း) ဇက္ေၾကာတင္းေနၾကသူမ်ား၊ အတြက္အထူးသျဖင့္ ရည္ရြယ္ပါတယ္။ နာရီဝက္လွ်င္ တၾကိမ္မွ် လုပ္ေပးပါ ။





(၁)Neck And Glide Extension-
ပံုမွာ ျပထားသလို ၁။ကိုယ္ခႏၶာနဲ့ လည္ပင္းကို တည့္မတ္စြာ ထားပါ။၂။ ေမးေစ့ကို ေရွ ့သို့တြန္းထုတ္ေပးပါ။ ေမးထိုး ေမးေငါ့တတ္သူမ်ား အတြက္ အထူးေလ့က်င့္ရန္မလို။ လြယ္ကူပါတယ္။ ၅စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနပါ။ နဂို ေနရာျပန္ေရႊ ့ပါ။ ၃။ ေနာက္ဖက္ ေမာ့ပါ ။၅စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနပါ။


(၂)Acupressure Point-
ေနာက္ေစ့ေအာက္ ဦးေရ အစပ္ ရွိ အခ်ိဳင့္ေနရာ မွာ ပံု ပါအတိုင္း လက္ေခ်ာင္မ်ားျဖင့္ ဖိႏွိပ္ေပးပါ ။ စကၠန္ ့အနည္းငယ္ၾကာမွ် ဖိထားေပးနိုင္ပါတယ္။ ၾကာရွည္ အေညာင္းမိျပီး လည္ပင္းနာေနသူမ်ားအတြက္ သင့္ေတာ္ပါတယ္ ။


(၃)Neck Rotation-
ေရွ့ တည့္တည့္ အေနအထားမွ ဦးေခါင္းကို ဘယ္ဘက္ နဲ့ ညာဘက္ တလွည့္စီ လွည့္ေပးပါ။
၁၀ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေပးပါ။


(၄)Neck Side Extension-
ေရွ ့တည့္တည့္ အေနအထားမွ ဦးေခါင္းကို ဘယ္ ညာ တေစာင္း တလွည့္စီ လွည့္ေပးပါ။
၅ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေပးပါ။ ၁၀ ၾကိမ္မွ် လုပ္ပါ။


(၅)Neck Stretch-
ပံုပါအတိုင္း ပုခံုး ႏွစ္ဖက္ကို အထက္သို့ ျမွင့္တင္းေပးပါ။ ( ဇက္ကိုပုထားသလို အေနအထားျဖင့္) ၅စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနပါ။


(၆) Neck Forward Flexion-
လည္ပင္းကိုမတ္မတ္ထားရာမွ ေမးေစ့ႏွင့္ မိမိ၏ ရင္ဘတ္ထိသည္အထိ ငံု ့ၾကည့္ေပးပါ။ ၅ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေပးပါ။ ၁၀ ၾကိမ္မွ် လုပ္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းမ်ား လုပ္ရာမွာ လည္ပင္းကို အားသိပ္မစိုက္ပဲ ေျဖးညွင္းစြာလွဳပ္ရွားေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
...............................................................................................................

ခါးနာတတ္သူမ်ား အတြက္ ခါးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား


(၁)Press Up: Sphinx Position-အီဂ်စ္မွ Sphinx ျခေသၤ့ၾကီးမ်ားကဲ့သို့ ဝမ္းလ်ားေမွာက္ တံေတာင္ဆစ္ေထာက္ ၊ တင္ပါးကို မၾကြေစပဲ ခါးအထက္ပိုင္းကို ေျဖးေျဖးခ်င္းျမွင့္ေပးပါ ။ Yoga က်င့္သလိုမ်ိဳး လွဳပ္ရွားမွဳအားလံုးကို ေျဖးေျဖးခ်င္းစီလုပ္ပါ ။


(၂)Superman- ဆူပါမင္းကိုေတာ့ လူတိုင္းသိၾကပါလိမ့္မယ္။ လြယ္ပါတယ္ ။ ၾကမ္းေပၚမွာ ဗိုက္သားကပ္ေအာင္ ဝမ္းလ်ားေမွာက္ျပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ ့သို့ ဆန့္တန္းထားရံုပါပဲ ၊ တခါမွာစကၠန္ ့ ၃၀ မွ် ကို ၁၀ ၾကိမ္ လုပ္ပါ။


(၃)Standing Back Extension- မတ္မတ္ရပ္ ၊ ခါးေထာက္ ၊ တင္းနိုင္သေလာက္ ေနာက္ျပန္လွန္ ျပီး ၃ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနပါ။ ၅ ၾကိမ္မွ် လုပ္ပါ။


(၄)The "Dog"
ေပးစရာနာမယ္ရွားလို့ ေခြးနဲ့ နွိဳင္းျပီးေပးရတယ္လို့ေတာ့ မထင္ေစခ်င္ပါ။ လူေတြအတြက္ သစၥာရွိေသာမိတ္ေဆြဟု မွတ္ယူပါေလ ။ ေလးဘက္ေထာက္ ၊ ေက်ာကို ျမင့္လာေအာင္ကုန္းေပးျပီး ၃၀ စကၠန္ ့မွ်ုျငိမ္ေနပါ။ အၾကိမ္ ၂၀ မွ် ျပဳလုပ္ပါ။



(၅)Single Knee To Chest-ပက္လက္အေနအထားျဖင့္ ညာေျခေျမွာက္ ဒူးေကြးျပီးဝမ္းဗိုက္ကိုကပ္တဲ့အထိ စကၠန္ ့၃၀ မွ် လက္နဲ့ဆြဲထားပါ ။ ထို့ေနာက္ ဘယ္ဘက္ဒူး ကို အထက္ပါအတိုင္း တလွည့္စီ ဆြဲပါ။


(၆)Piriformis Stretch -ပက္လက္အေနအထားျဖင့္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးဆန့္ထားပါ။ ညာဖက္ဒူးကိုေကြးျပီး ကိုယ္ခႏၶာနဲ့ တင္ပါး အား ၄၅ ဒီဂရီခန္ ့ေစာင္းလိန္ေပးပါ။ စကၠန္ ့ ၃၀ မွ် ျငိမ္ေနပါ ။အတည့္ျပန္ေနပါ။ ထို့ေနာက္ ဘယ္ဖက္ဒူးေကြးျပီး အထက္ပါအတိုင္း တလွည့္စီျပဳလုပ္ပါ။

(၇)Piriformis Standing-နံပါတ္ ၆ နဲ့ နည္းတူတူပါပဲ။ မတ္တပ္ရပ္ အေနအထားနဲ့ လုပ္လို့ရပါတယ္ ။ ေခ်ာ္မလဲေစရန္ေတာ့ အထူးသတိျပဳရပါမယ္။ ေပါင္ရင္းမွ ေနျပီး အတြင္း ၊ အျပင္ သို ့လွည့္ေပးရပါမယ္ ။လွည့္ျပီးရင္ တဖက္ကို ၁၀ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနေပးပါ။ဘယ္ ညာ ေျပာင္းလုပ္ပါ။

(၈)Body Flexion-ပံုမွာျပထားသလို ပုဆစ္ဒူးတုပ္ထိုင္ျပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဝမ္းဗိုက္ျပင္ေပၚယွက္ထားပါ။ေရွ ့ဖက္သို့ ေျဖးေျဖးခ်င္းေကြးပါ။ေခါင္းနဲ့ ၾကမ္းျပင္ထိသည္ အထိေကြးရန္မလို။ စကၠန္ ့ ၃၀ မွ်ုျငိမ္ေနပါ။ ျပန္မတ္ပါ။ အၾကိမ္ရသေလာက္ လုပ္ပါ။

(၉)Body Flexion And Stretch- နံပါတ္ ၈ အတိုင္း အေနအထားမွ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ ့သို့ ဆန့္တန္းထားပါ။

(၁၀)Bend Over - မတ္တပ္ရပ္အေနအထားျဖင့္ လက္ပိုက္ျပီး ခါးကို ေရွ ့သို့ နိူင္သေလာက္ ညႊတ္ေကြးပါ။၁၀ စကၠန္ ့မွ်ျငိမ္ေနပါ။ ျပန္မတ္ပါ။ အၾကိမ္ ၂၀ ခန့္ လုပ္ေပးပါ။

(၁၁)Stretch To Foot-ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေျခဆင္း ထိုင္ရက္အေနအထား မွ ခါးကို ေျဖးေျဖးခ်င္း အေရွ ့ဖက္သို ့ ညႊတ္ေကြးပါ။ ၃၀စကၠန့္မွ်ု ျငိမ္ေနပါ။ ျပန္မတ္ပါ။ ၁၀ ၾကိမ္မွ် လုပ္ေပးပါ။

(၁၂)Advanced Back Stretch-လုပ္ရတာ အနည္းသယ္မွ်ပိုုျပီးခက္ခဲပါတယ္။ ပံုမွာျပထားသလို ေလးဘက္ေထာက္ထားျပီးေနာက္ ညာေျခနဲ့ဘယ္လက္ကို တေျဖာင့္ထည္းျဖစ္ေအာင္ေျမွာက္ထားပါ ။ ၁၀ၾကိမ္မွ်ု ျပဳလုပ္ပါ။ ေနာက္ ဘယ္ညာ ေျပာင္းလုပ္ပါ။

(၁၃) The Plow -ပံုမွာျပထားသလို တပတ္လည္ေဒါင့္မ်ိဳးျဖစ္ျပီး ၊ ဒီေလ့က်င့္ခန္းထဲမွာ အခက္ဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ သတိျပဳရန္ အခ်က္။ ။ခါးနာေနစဥ္ အခ်ိန္မွာ မျပဳလုပ္ရပါ။

(၁၄)Press Up -အေပၚဆံုး Sphinx Position နဲ့ခပ္ဆင္ဆင္ပါပဲ။

အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို အားလံုးလိုက္မလုပ္နိုင္ပါကလည္း အေရးမၾကီးလွပါ။ ၾကိဳက္ရာ ေရြးျပီး မိမိတတ္နိုင္သေလာက္ အဆင္ေျပစြာ ျပဴလုပ္နိူင္ပါတယ္ ။

ပံုမ်ားကို ဒီေနရာ ၁၊ ၂တို့မွ .ရွာေဖြရယူထားပါတယ္။